「腰が痛いから筋トレを休んでいる」「マッサージに行ってもすぐ戻る」そんな経験はありませんか？
腰痛は“腰だけ”の問題に見えますが、実際の現場では姿勢や動きのクセが原因になっているケースがとても多いです。
私自身、パーソナルトレーニングの現場で多くの腰痛の相談を受けてきましたが、共通しているのは「腰を守るはずの筋肉が働かず、別の場所が頑張りすぎている」こと。
この記事では、腰痛と姿勢の関係、パーソナルトレーニングでの改善の考え方を、私の経験談も交えながら解説します。
腰痛は姿勢で変わる
腰痛＝腰が悪い？
腰痛があると「腰そのものが壊れている」と思いがちですが、実際には腰が“結果的に負担を受けている場所”になっていることが少なくありません。
例えば反り腰や猫背などの姿勢不良があると、腰椎や周辺の筋肉にストレスが集中しやすくなります。
痛みが出ている部位だけを追いかけても改善しにくいのは、原因が別の場所にあるからです。
まずは姿勢と動作を見直すことが腰痛改善の第一歩になります。
腰痛を悪化させる癖
腰痛の方を評価すると、腰を反らせて支える癖や、股関節がうまく使えず腰で動いてしまう癖が見つかることが多いです。
特にデスクワークが長い方は、骨盤が前に倒れて反り腰になりやすく、腰の筋肉が常に緊張状態になっています。
その結果、動くたびに腰が頑張りすぎて痛みにつながります。
腰痛改善には、こうした癖を見つけて修正することが欠かせません。
前腿の硬さと腰痛
私の現場で印象的だったのが「腰が痛い」と来られた方に対して、前腿（大腿四頭筋）を手技で緩めたところ、腰の痛みがスッと軽くなったケースです。
腰を直接触っていないのに変化が出たことで、ご本人も驚かれていました。
前腿が硬いと骨盤が前に引っ張られて反り腰になりやすく、結果的に腰への負担が増えます。
腰痛の原因は腰だけではなく、前腿の硬さなど別の部位が関係していることも多いのです。
パーソナルトレーニングで改善
評価で原因を見つける
パーソナルトレーニングでは、いきなり筋トレをするのではなく、姿勢や動きのクセを評価して原因を特定します。
同じ腰痛でも、股関節が硬い人、体幹が抜けている人、呼吸が浅い人などタイプはさまざまです。
原因が違えば、必要なアプローチも変わります。
だからこそ一人ひとりに合わせた評価が腰痛改善には重要です。
使える身体を作る
腰痛改善に必要なのは、腰を鍛えることよりも「腰に負担がかからない身体の使い方」を身につけることです。
体幹が安定し、股関節が正しく動けば、腰は過剰に頑張らなくて済みます。
そのために、腹圧の作り方や股関節の使い方を繰り返し練習していきます。
痛みを繰り返さない身体を作るのがパーソナルトレーニングの強みです。
姿勢が整うと楽になる
姿勢が整うと、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作が楽になります。
腰痛がある方ほど、普段の動作の中で腰に負担をかけていることが多いです。
正しい姿勢と動作を身につけることで、腰痛の再発予防にもつながります。
腰痛改善は「その場しのぎ」ではなく、日常から変えることが大切です。
腰痛改善の進め方
緩める＋動かすが基本
腰痛改善では、硬くなっている筋肉を緩めることも大切ですが、それだけでは根本改善になりません。
使えていない筋肉を働かせ、正しく動ける身体を作る必要があります。
現場でも、緩めたあとに正しい動きを入れると変化が定着しやすいです。
整体と運動を組み合わせる視点が腰痛改善には効果的です。
股関節を取り戻す
腰痛の方は、股関節がうまく伸びずに腰で動いていることが多いです。
股関節が正しく使えるようになると、腰の負担は大きく減ります。
パーソナルトレーニングでは、股関節の可動域と筋出力を整えながら動作を改善します。
腰を守るためには、股関節を取り戻すことが重要です。
日常動作に落とし込む
腰痛改善のゴールは、トレーニング中だけ良くなることではなく、日常生活で楽に動けることです。
歩行や階段の上り下りがスムーズになると、腰への負担は自然に減っていきます。
日常動作まで変えることで、腰痛は改善しやすくなります。
パーソナルトレーニングはそのための再教育の場でもあります。
まとめ
腰痛改善は、腰だけを見ていても変わりません。
姿勢や動作のクセ、股関節や前腿の硬さなど、全身を見直すことで根本改善につながります。
パーソナルトレーニングでは、評価から始めて必要なアプローチを組み立て、痛みを繰り返さない身体を目指します。
「腰痛を改善したい」「姿勢から変えたい」そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
サービス紹介
浅草のパーソナルジムActive Motion[アクティブモーション]はPRI理論に基づき、姿勢改善トレーニングやストレッチで不調を根本改善。反射神経・ビジョントレーニングも導入し、一生モノの動ける身体作りをサポートします。
パーソナルストレッチ | 浅草・入谷・田原町・稲荷町
ただ硬いところを伸ばして柔らかくするだけではなく、その先のコンディショニングに繋げていくことができるストレッチです。
パーソナルトレーニング | 浅草・入谷・田原町・稲荷町
このコラムを書いた人
パーソナルトレーニングジム アクティブモーション代表トレーナー杉田賢一
資格・経歴
- NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定)
- パーソナルフィットネストレーナー NESTA-PFT
- ゴルフコンディショニングスペシャリスト NESTA-GCS
- スリープサイエンススペシャリスト NESTA-SSS
- PRI(Postural Restoration Institute®)
- PRIマイオキネマティックリストレーション修了
- (腰椎骨盤大腿部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIぺルビスリストレーション修了
- (骨盤仙骨部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIポスチュラルリストレーション修了
- (胸腹部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIインピンジメント＆インスタビリティ
- (レファレンスセンターを介した統合的アプローチ)
- TRIGGER POINT VISION TRAINING LEVEL：1
メッセージ
トレーナーの杉田です。
呼吸・姿勢・身体の使い方を大切にしながら、個々の目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
初めての方でも安心して取り組める、落ち着いた指導を心がけています。
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