「最近なんだか疲れが抜けない」「寝てもスッキリしない」「イライラしやすい」
そんな状態が続いているなら、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
自律神経の乱れは、生活習慣・環境・ストレスなど様々な原因で起こりますが、どんな原因であっても共通して大切なのは「まず身体を動かすこと」です。
運動をすると気持ちの切り替えが起きやすく、交感神経と副交感神経のバランスが整うきっかけになります。
この記事では、デスクワークやストレスが自律神経に与える影響と、日常でできる整え方を現場目線で解説します。
自律神経が乱れる原因
ストレスの影響
自律神経の乱れの原因として、やはり一番多いのはストレスです。
特に職場での対人関係は、いつの時代も大きなストレス要因になりやすいと感じます。
自律神経は「自分の意思とは関係なく身体を調整してくれる仕組み」なので、ストレスが強い状態が続くと交感神経が優位になり、身体は常に緊張モードに入りやすくなります。
すると呼吸が浅くなり、睡眠の質が落ちたり、胃腸の調子が乱れたり、肩や首が張りやすくなるなど、様々な不調につながっていきます。
大事なのは「気合で耐える」ではなく、身体側から整えるスイッチを入れることです。
デスクワークと自律神経
デスクワーク中心の生活も、自律神経を乱しやすい代表的な要因です。
長時間同じ姿勢で座り続けると、筋肉や関節が固まりやすくなるだけでなく、呼吸が浅くなりやすい状態を作ってしまいます。
特にパソコン作業で前かがみ姿勢が続くと、胸郭がうまく広がらず胸呼吸が強くなり、身体はリラックスしにくくなります。
さらに座りっぱなしは血流も滞りやすく、頭がぼーっとする、集中力が落ちる、夕方にどっと疲れるといった状態が起きやすくなります。
デスクワークの疲れは「目・呼吸・姿勢」のセットで考えるのがポイントです。
姿勢不良が招く乱れ
姿勢不良も、自律神経の乱れと深く関係しています。
デスクワークで猫背が続くと胸椎まわりが硬くなり、呼吸のたびに胸郭が十分に広がらなくなります。
その結果、浅い胸呼吸が強くなり、交感神経が優位になりやすい状態が続きます。
背中が固まると、その付近にある交感神経節への圧迫や緊張も起こりやすく、身体が「休むモード」に切り替わりにくくなることがあります。
現場でも、背中の硬さが抜けて呼吸が変わっただけで、表情が柔らかくなったり、肩の力が抜ける方は少なくありません。
まず運動で切り替える
運動は最優先の対策
自律神経を整えるために、まず優先してほしいのは運動です。
原因がストレスでも、デスクワークでも、姿勢でも、身体を動かすことで「切り替え」が起こりやすくなります。
運動というとハードな筋トレを想像する方もいますが、必ずしもそうではありません。
軽いウォーキングやストレッチでも十分です。
身体を動かすことで血流が良くなり、呼吸が深く入りやすくなり、気分も変わります。
何より「考えすぎてしまう頭」を一度リセットする効果が大きいです。
忙しい人ほど、短時間でも運動を入れるだけで自律神経の状態は変わりやすくなります。
呼吸は深さより肋骨
呼吸を整えるというと「深呼吸をたくさんすればいい」と思われがちですが、実は深い呼吸が必ずしも正解とは限りません。
大切なのは、呼吸によって肋骨が正しく動いているかどうかです。
誤った肋骨の動きのまま深い呼吸を繰り返すと、首や肩に力が入りやすくなったり、反り腰が強くなるなど、かえって姿勢を悪くしてしまうこともあります。
姿勢を改善する第一歩は「正しい呼吸運動の習得」です。
呼吸が整うと胸郭が動き、背中の緊張が抜け、身体がリラックスモードに入りやすくなります。
眼球運動で周辺視野
スマホやパソコン作業が多い人は、目を近くに固定して「中心視」ばかり使っている状態になりやすいです。
この状態が続くと交感神経が優位になり、自律神経が乱れやすいと言われています。
そこでおすすめなのが、遠くを見る時間を作ったり、眼球運動で周辺視野を広げることです。
例えば、左右にゆっくり目を動かす、上下に動かす、斜めに動かすだけでもOKです。
視野が広がると身体の緊張が抜けやすくなり、呼吸も入りやすくなります。
デスクワークの合間に1分だけでもやる価値があります。
自分で整える習慣
瞑想で頭を落ち着かせる
お金をかけずにできて、効果が高く、エビデンスレベルも高い方法としておすすめなのが瞑想（マインドフルネス）です。
難しいことをする必要はなく、静かに座って呼吸に意識を向けるだけでも十分です。
呼吸の空気が鼻から入って肺に流れ、吐く息が身体の外に出ていく感覚を丁寧に感じ取ります。
思考が浮かんできても否定せず、また呼吸に戻す。
この繰り返しが、交感神経優位で張り詰めた状態を落ち着かせる助けになります。
忙しい人ほど、短時間の瞑想が「切り替えのスイッチ」になります。
冷水浴で自律神経を整える
私自身が自律神経を整えるために実践しているのは、瞑想（マインドフルネス）・運動・眼球運動に加えて「冷水浴」です。
特に銭湯に行ったときは、最後に水風呂に入るようにしています。
体温を一時的に下げることで副交感神経が働きやすくなり、頭や身体がスッと落ち着く感覚が出やすいからです。
もちろん、水風呂が苦手な方も多いと思います。
その場合は無理に全身入らなくても、足だけ冷やす・冷たい水で顔を洗うといった方法でも十分効果が期待できます。
最初の「ヒヤッ」とする瞬間は交感神経が働きますが、その後に呼吸を整えていくことで徐々に身体が落ち着き、副交感神経へ切り替わっていく感覚が出てきます。
ストレスが強い人ほど、頭のスイッチが切り替わりにくいので、こういった温度刺激を上手く使うのもひとつの手段です。
パーソナルで整える
自律神経の乱れは、生活の中で積み重なって起きることが多いので、自己流で頑張ってもなかなか変わらないケースもあります。
パーソナルトレーニングでは、姿勢・呼吸・動きのクセを評価したうえで、必要なアプローチを組み立てます。
例えば、猫背で胸椎が固まっている人は背中の可動性を出し、肋骨が正しく動く呼吸を練習します。
身体が整うと、同じ生活でも疲れ方が変わりやすくなります。
「自律神経を整えたいけど何から始めたらいいか分からない」という方ほど、運動と呼吸から整えるのがおすすめです。
まとめ
自律神経の乱れは、ストレスやデスクワーク、姿勢不良など様々な要因で起こります。
ただ、原因が何であってもまず大切なのは「身体を動かして切り替えること」です。
運動に加えて、肋骨が正しく動く呼吸、遠くを見る・眼球運動で視野を広げる工夫、そして瞑想（マインドフルネス）や冷水浴のような習慣も、日常で取り入れやすい方法です。
パーソナルトレーニングでは、呼吸や姿勢を根本から整え、ストレスに負けにくい身体づくりをサポートします。
無理なく続けられる形で、自律神経を整える習慣を作っていきましょう。
サービス紹介
浅草のパーソナルジムActive Motion[アクティブモーション]はPRI理論に基づき、姿勢改善トレーニングやストレッチで不調を根本改善。反射神経・ビジョントレーニングも導入し、一生モノの動ける身体作りをサポートします。
パーソナルストレッチ | 浅草・入谷・田原町・稲荷町
ただ硬いところを伸ばして柔らかくするだけではなく、その先のコンディショニングに繋げていくことができるストレッチです。
パーソナルトレーニング | 浅草・入谷・田原町・稲荷町
このコラムを書いた人
パーソナルトレーニングジム アクティブモーション代表トレーナー杉田賢一
資格・経歴
- NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定)
- パーソナルフィットネストレーナー NESTA-PFT
- ゴルフコンディショニングスペシャリスト NESTA-GCS
- スリープサイエンススペシャリスト NESTA-SSS
- PRI(Postural Restoration Institute®)
- PRIマイオキネマティックリストレーション修了
- (腰椎骨盤大腿部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIぺルビスリストレーション修了
- (骨盤仙骨部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIポスチュラルリストレーション修了
- (胸腹部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIインピンジメント＆インスタビリティ
- (レファレンスセンターを介した統合的アプローチ)
- TRIGGER POINT VISION TRAINING LEVEL：1
メッセージ
トレーナーの杉田です。
呼吸・姿勢・身体の使い方を大切にしながら、個々の目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
初めての方でも安心して取り組める、落ち着いた指導を心がけています。
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