産後に「肩こりがひどくなった」「首が重い」「腰まで痛い」と感じる方はとても多いです。
妊娠中から産後にかけては、体型や重心の位置が変わりやすく、さらに抱っこや授乳など前かがみ姿勢が増えることで、猫背・反り腰・ストレートネックなどの姿勢不良が起こりやすくなります。
結果として肩や首の筋肉が常に頑張り続け、肩こりとして現れることがあります。
アクティブモーションでは、マッサージで一時的に緩めるだけでなく、専門的な運動で姿勢を整え、産後でも安全に「戻りにくい身体」を作るアプローチを提案します。
産後に肩こりが増える理由
重心変化で姿勢が崩れる
産後に肩こりが増える背景には、妊娠〜出産による重心位置の変化があります。
お腹が大きくなる時期は、バランスを取るために骨盤が前傾しやすく、反り腰の姿勢になりやすいです。
さらに産後は抱っこで前方に重さを支える時間が増え、背中が丸まりやすくなります。
初心者向けに言うと「身体のバランスが変わって、楽な姿勢が崩れやすい」という状態です。
専門的には、胸郭と骨盤のアライメントが崩れることで、体幹の安定性が低下し、肩甲帯（肩まわり）の筋肉に負担が集中しやすくなります。
結果として僧帽筋や肩甲挙筋などが過緊張になり、肩こりとして症状が出やすくなります。
まずは産後の肩こりは“筋力不足”よりも“姿勢の崩れ”が大きく関係することを知るのが重要です。
抱っこで猫背が固定
子育て中は抱っこや授乳、オムツ替えなど、前かがみ姿勢が増えます。
抱っこは腕だけで支えるイメージがありますが、実際は肩が前に入り、背中が丸くなり、首が前に出やすい姿勢になります。
これが続くと猫背が固定化し、肩こりが慢性化しやすくなります。
初心者向けには「抱っこは首と肩に負担がかかりやすい姿勢になりやすい」ということです。
専門的には、肩甲骨が外転・前傾しやすく、肩甲胸郭関節の動きが低下することで、頸部〜肩周囲の筋群が過活動になりやすいと考えられます。
さらに胸椎（背中の背骨）が動かなくなると、肩甲骨の動きも悪くなり、背中〜肩の張りが強くなるケースも多いです。
だからこそ抱っこの負担は「揉めば解決」ではなく、姿勢と動作の見直しが必要になります。
ストレートネックも影響
産後の肩こりでは、ストレートネックの影響も見逃せません。
授乳やスマホ操作で下を向く時間が長いと、頭が前に出た姿勢になり、首から肩にかけての筋肉が常に頭を支える状態になります。
頭は体重の約10%程度と言われることもあり、前に出るほど首肩への負担は増えやすくなります。
初心者向けに言えば「頭が前に出るほど肩がこりやすい」ということです。
専門的には、前方頭位姿勢（FHP）により頸椎周囲筋の過緊張が起こり、僧帽筋上部や肩甲挙筋に負担が集中します。
また、胸郭が下がり呼吸が浅くなると、首肩で呼吸を補うような代償が起こり、さらに肩こりが悪化することがあります。
産後は生活リズムも乱れやすいため、姿勢・呼吸・疲労が重なり、肩こりが長引くケースが多いのです。
痛みが出るメカニズム
筋肉の緊張が続く
肩こりは「肩の筋肉が硬い」だけでなく、緊張が続いて抜けない状態が問題になります。
産後は睡眠不足やストレスも重なりやすく、自律神経の影響で筋緊張が高まりやすいこともあります。
さらに姿勢が崩れたままだと、肩や首の筋肉が“支える役”をやめられず、慢性的なこりにつながります。
初心者向けには「肩が休めない状態が続くと肩こりになる」という理解でOKです。
専門的には、姿勢保持筋の過活動と、体幹・肩甲帯の安定性低下が同時に起こることで、僧帽筋上部・胸鎖乳突筋などの筋活動が過剰になりやすいと考えられます。
また、痛みは筋肉だけでなく、疲労や回復不足、心理的ストレスなどの要因でも増幅されることが分かっています。
だから産後の肩こり改善は、単発の施術よりも「身体を整えて回復できる状態」を作ることが重要です。
肩甲骨が動かない
肩こりが強い方は、肩甲骨がうまく動かないケースが多いです。
本来、腕を上げたり物を持ったりする動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動きます。
しかし猫背や巻き肩が強いと、肩甲骨が外に開いたまま固まり、動きが小さくなります。
すると肩周りの筋肉が代わりに頑張り続け、肩こりが悪化します。
初心者向けには「肩甲骨が動かないと肩がこる」と覚えてOKです。
専門的には、肩甲骨の上方回旋・後傾・外旋が不足し、肩甲胸郭リズムが崩れることで、僧帽筋上部の過活動や肩関節への負担増加が起こりやすくなります。
産後は抱っこで腕を前に出す時間が増えるため、この崩れが起きやすいです。
肩こり改善には、肩だけを揉むのではなく、肩甲骨が動ける姿勢を作ることが欠かせません。
体幹が支えられない
産後は腹部や骨盤周りの安定性が低下しやすく、体幹で身体を支える力が落ちていることがあります。
すると本来体幹が担うべき安定性を、肩や首の筋肉で代償してしまい、肩こりが起こりやすくなります。
初心者向けに言うと「お腹と骨盤が弱ると肩が頑張る」という状態です。
専門的には、体幹のスタビリティ低下により姿勢制御が不安定になり、肩甲帯の筋群が過剰に働きやすくなります。
さらに呼吸が浅くなると、横隔膜の機能低下や腹腔内圧（IAP）の調整が難しくなり、姿勢保持がより不利になります。
産後の肩こり改善では、肩周りのケアだけでなく、呼吸と体幹の再教育が重要になります。
ここを整えると、肩の力みが抜けやすくなり、戻りにくい改善につながります。
トレーナー目線の改善策
姿勢改善が最優先
産後の肩こりを根本から改善するなら、まず姿勢改善が最優先です。
肩こりがあると肩を揉みたくなりますが、姿勢が崩れたままだと肩はまたすぐ緊張します。
だからこそ、猫背・反り腰・ストレートネックなど、今の姿勢の特徴を評価し、原因を整理することが大切です。
初心者向けには「肩こりの原因は肩だけじゃない」という考え方が重要です。
専門的には、胸郭・骨盤アライメント、胸椎可動性、肩甲帯の運動連鎖を確認し、どこが動かずどこが頑張りすぎているかを見ます。
その上で、姿勢を支える抗重力筋を働かせ、肩に負担が集中しない身体へ変えていきます。
産後は無理な高負荷トレーニングよりも、正しいフォームで整える運動が効果的です。
呼吸と胸郭を整える
肩こり改善で見落とされがちなのが呼吸です。
産後は前かがみ姿勢が増え、胸郭（肋骨周り）が動きにくくなり、呼吸が浅くなりやすいです。
呼吸が浅いと首肩で息を補うような動きが出て、肩こりが悪化することがあります。
初心者向けには「呼吸が浅いと肩がこる」と理解すると分かりやすいです。
専門的には、横隔膜の機能低下や胸郭可動性低下により、補助呼吸筋（斜角筋・胸鎖乳突筋など）が過活動になりやすいと考えます。
そこで、肋骨が広がる呼吸練習や、胸椎を動かす運動を取り入れることで、肩の力みが抜けやすくなります。
アクティブモーションでは、呼吸→姿勢→動作の順で整え、肩こりを根本から改善する土台を作ります。
安全に運動で戻さない
産後の肩こりは「緩めるだけ」では戻りやすいので、運動で戻らない身体を作ることが重要です。
整体やマッサージで一時的に楽になっても、抱っこや授乳で同じ姿勢を繰り返せば、また同じ場所が緊張します。
だからこそ、肩甲骨が動く練習、体幹が支える練習、姿勢を維持する練習を段階的に行い、身体の使い方を変えていきます。
専門的には、モーターコントロールの再学習と、スタビリティの再構築を狙います。
初心者向けには「正しい姿勢を身体に覚えさせる」ことが大切です。
アクティブモーションでは、産後の体に配慮しながら、痛みが出ないフォームで運動を組み立てます。
肩こりを繰り返さないために、今の生活に合った姿勢改善トレーニングを取り入れていきましょう。
まとめ
産後の肩こりは、妊娠中からの重心変化や抱っこ・授乳による前かがみ姿勢によって、猫背・反り腰・ストレートネックなどの姿勢不良が起こりやすいことが大きな原因です。
肩だけを緩めても戻りやすいため、胸椎・肩甲骨・体幹・呼吸を整える専門的な運動で、姿勢を根本から改善することが重要になります。
アクティブモーションでは、産後でも安全に取り組める姿勢改善のパーソナルトレーニングで、肩こりを繰り返さない身体づくりをサポートしています。
サービス紹介
浅草のパーソナルジムActive Motion[アクティブモーション]はPRI理論に基づき、姿勢改善トレーニングやストレッチで不調を根本改善。反射神経・ビジョントレーニングも導入し、一生モノの動ける身体作りをサポートします。
パーソナルストレッチ | 浅草・入谷・田原町・稲荷町
ただ硬いところを伸ばして柔らかくするだけではなく、その先のコンディショニングに繋げていくことができるストレッチです。
パーソナルトレーニング | 浅草・入谷・田原町・稲荷町
このコラムを書いた人
パーソナルトレーニングジム アクティブモーション代表トレーナー杉田賢一
資格・経歴
- NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定)
- パーソナルフィットネストレーナー NESTA-PFT
- ゴルフコンディショニングスペシャリスト NESTA-GCS
- スリープサイエンススペシャリスト NESTA-SSS
- PRI(Postural Restoration Institute®)
- PRIマイオキネマティックリストレーション修了
- (腰椎骨盤大腿部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIぺルビスリストレーション修了
- (骨盤仙骨部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIポスチュラルリストレーション修了
- (胸腹部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIインピンジメント＆インスタビリティ
- (レファレンスセンターを介した統合的アプローチ)
- TRIGGER POINT VISION TRAINING LEVEL：1
メッセージ
トレーナーの杉田です。
呼吸・姿勢・身体の使い方を大切にしながら、個々の目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
初めての方でも安心して取り組める、落ち着いた指導を心がけています。
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