背中の痛みがあると「背中の筋肉が弱い」「年齢のせい」と思いがちですが、パーソナルトレーニングの現場では“姿勢の崩れ”が原因になっているケースを多く見ます。
特に猫背や巻き肩、頭が前に出る姿勢が続くと、胸椎（背中の背骨）や肩甲骨まわりの動きが悪くなり、背中の筋肉が常に緊張して痛みにつながることがあります。
痛みの改善には、緊張を緩めるだけでなく、正しい姿勢と動作を運動で獲得することが重要です。
アクティブモーションでは、1b抑制などで緊張を落としつつ、姿勢を整える運動へつなげる“根本改善型”の指導を行っています。
背中の痛みと姿勢
猫背が背中を固める
背中の痛みが起こりやすい代表的な姿勢が猫背です。
猫背になると背中が丸まり、胸が閉じ、肩が前に出ていきます。
この状態では背中の筋肉が常に引っ張られ、リラックスできずに緊張しやすくなります。
初心者向けに言うと「背中がずっと伸ばされながら頑張っている状態」です。
さらに猫背が続くと、胸椎（きょうつい）の動きが小さくなり、肩甲骨も動きにくくなります。
その結果、背中は“動かすための筋肉”ではなく“支えるための筋肉”として働き続け、張りや痛みにつながります。
専門的には、胸郭アライメント不良により肩甲帯が前方化し、僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋などが過緊張になりやすい状態です。
背中の痛みは筋力不足よりも、姿勢の崩れによる負担の集中で起こることが多いのです。
巻き肩で負担が増える
巻き肩も背中の痛みを作りやすい姿勢のひとつです。
巻き肩になると肩が内側に入り、肩甲骨が外に広がったまま固まりやすくなります。
すると背中の筋肉は正しく働けず、肩甲骨を支えるために余計な力が入り続けます。
初心者向けに言うと「肩が前に入ると、背中がずっと引っ張られて疲れる」ということです。
専門的には肩甲骨の前傾や外転が強くなり、肩甲胸郭関節の滑りが悪くなることで、僧帽筋上部や肩甲挙筋が過活動になりやすいと考えられます。
これが続くと首肩こりだけでなく、肩甲骨の内側や背中の中央あたりに痛みを感じる人も増えます。
背中の痛み改善には、背中を揉むよりも、巻き肩を作っている姿勢と動作を変えることが重要になります。
姿勢は癖で作られる
姿勢は「意識して正すもの」と思われがちですが、実際は日常生活での癖の積み重ねで作られます。
長時間の座り姿勢、スマホを見る姿勢、片側重心、浅い呼吸などが続くと、身体はその状態を“普通”として学習します。
すると背中の筋肉は、姿勢を支えるために常に働かされ、緊張が抜けにくくなります。
専門的には、痛みや姿勢は筋肉だけでなく神経系の制御（モーターコントロール）も関係し、間違った動作パターンが固定化すると再発しやすくなります。
つまり、背中の痛みを根本改善するには「痛い場所だけを緩める」では足りず、姿勢と動き方そのものを変える必要があります。
アクティブモーションでは、この“癖の修正”を運動で行い、戻りにくい身体づくりを目指します。
姿勢が崩れる仕組み
胸椎が動かないと痛む
姿勢の悪さと背中の痛みをつなぐ大きなポイントが胸椎の硬さです。
胸椎は本来、伸展（反る）・回旋（ねじる）といった動きを持ち、腕を上げる・振り向く・呼吸を深くする動作にも関わります。
しかし猫背姿勢が続くと胸椎は丸まり、動く範囲が小さくなります。
すると身体は代わりに腰や首で動きを作ろうとし、背中の筋肉はさらに緊張しやすくなります。
専門的には「可動性が低下した部位の代償が隣接関節に生じ、負荷が集中する」という考え方です。
これは運動療法の現場でもよく使われる視点で、痛みの原因を“局所”だけでなく“動きの連鎖”で捉えます。
背中の痛み改善では、胸椎を動かせる状態を作り、姿勢を支える仕組みを整えることが重要です。
肩甲骨が固まる理由
肩甲骨は肋骨の上を滑るように動きます。
この動きは肩甲胸郭関節と呼ばれ、背中の痛みや姿勢改善において重要なポイントです。
姿勢が悪い人は肩甲骨が外に広がり、前に傾き、上手く動かない状態になりやすいです。
すると腕を上げる時も背中や首肩が代わりに頑張り、背中の筋肉が緊張し続けます。
初心者向けに言えば「肩甲骨が動かないと、背中が代わりに働きすぎる」ということです。
専門的には肩甲骨の上方回旋・後傾・外旋が出にくくなり、肩甲帯の運動連鎖が崩れることで負担が増えると考えます。
背中の痛みを改善するには、肩甲骨だけをほぐすのではなく、姿勢の土台を整えたうえで肩甲骨が動けるようにする必要があります。
痛みは筋肉だけじゃない
背中の痛みは「筋肉が硬いから起きる」と思われがちですが、実際はそれだけでは説明できないことも多いです。
近年の痛みの考え方では、痛みは筋肉や関節だけでなく、神経系やストレス、睡眠、活動量なども関係するとされています。
つまり、背中の痛みを改善するには“局所を揉む”だけでなく、身体が痛みを感じにくい状態を作ることが大切です。
姿勢が悪い状態が続くと、背中は常に緊張し、呼吸も浅くなり、疲労が抜けにくくなります。
すると「痛みが出やすい環境」が整ってしまいます。
専門的には、過緊張筋の抑制と運動学習の再構築、さらに生活習慣の調整が必要になることがあります。
アクティブモーションでは、こうした背景を踏まえ、緩める＋動かす＋整えるという流れで、背中の痛みの根本改善を目指します。
改善の正しい順番
1b抑制で緊張を落とす
背中の痛みが強い人ほど、いきなり運動を頑張るのではなく、まず緊張を落として動ける状態を作ることが重要です。
アクティブモーションでは現場で1b抑制という手法を用い、緊張した筋肉を緩めるアプローチを行います。
1b抑制はゴルジ腱器官（GTO）の働きを利用し、過剰な筋緊張を神経反射の仕組みで落ち着かせる考え方です。
初心者向けに言うと「力みすぎている筋肉を一度オフにして、身体を動かしやすくする」イメージです。
背中の痛みがある状態では、胸椎周りや肩甲骨周りの筋肉がガチガチで、正しいフォームを作りにくいことが多いです。
まず緊張を落とすことで、次のステップである姿勢改善の運動が安全に行いやすくなります。
運動で姿勢を獲得する
緊張を緩めた後に必要なのが、運動で正しい姿勢を獲得することです。
背中の痛みが戻りやすい人は、緩めても日常生活で同じ姿勢に戻ってしまうため、結局また緊張が再発します。
だからこそ、胸椎を動かす運動、肩甲骨を正しく動かす運動、体幹を安定させる運動を段階的に行い、姿勢を維持できる身体へ変えていきます。
専門的には、モビリティ（可動性）とスタビリティ（安定性）を再構築し、運動制御（モーターコントロール）を改善することが狙いです。
初心者向けには「動ける場所を動かして、支える場所を支える」ことが大切になります。
運動で姿勢が整うと、背中の筋肉が常に頑張らなくても良くなり、痛みの再発予防にもつながります。
整えてから鍛えるが正解
背中の痛み改善で大切なのは「鍛える前に整える」ことです。
痛みがある状態でいきなり筋トレを頑張ると、姿勢が崩れたまま負荷をかけてしまい、背中だけでなく腰や首まで痛めるリスクがあります。
だからこそ、改善には順番があります。
まず1b抑制などで過剰な緊張を落とし、胸椎と肩甲骨が動ける状態を作る。
次に運動で正しい姿勢と動作を学習する。
そして最後に筋力を高め、良い姿勢を長期的に維持できる身体へ仕上げる。
この流れが最も安全で効率的です。
専門的には「リリース→モビリティ→スタビリティ→ストレングス」という段階で考えると分かりやすいです。
アクティブモーションではこの順番を重視し、背中の痛みを根本から改善するパーソナルトレーニングを提供しています。
まとめ
背中の痛みは、背中の筋肉だけが原因ではなく、猫背や巻き肩などの姿勢の悪さ、胸椎の硬さ、肩甲骨の動きの悪さが重なって起こるケースが多いです。
緊張を緩めるだけでは元に戻りやすいため、1b抑制で緊張を落としたうえで、運動で正しい姿勢と動作を獲得することが根本改善につながります。
アクティブモーションでは、姿勢を軸にした評価と運動指導で、背中の痛みを繰り返さない身体づくりをサポートしています。
サービス紹介
浅草のパーソナルジムActive Motion[アクティブモーション]はPRI理論に基づき、姿勢改善トレーニングやストレッチで不調を根本改善。反射神経・ビジョントレーニングも導入し、一生モノの動ける身体作りをサポートします。
パーソナルストレッチ | 浅草・入谷・田原町・稲荷町
ただ硬いところを伸ばして柔らかくするだけではなく、その先のコンディショニングに繋げていくことができるストレッチです。
パーソナルトレーニング | 浅草・入谷・田原町・稲荷町
このコラムを書いた人
パーソナルトレーニングジム アクティブモーション代表トレーナー杉田賢一
資格・経歴
- NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定)
- パーソナルフィットネストレーナー NESTA-PFT
- ゴルフコンディショニングスペシャリスト NESTA-GCS
- スリープサイエンススペシャリスト NESTA-SSS
- PRI(Postural Restoration Institute®)
- PRIマイオキネマティックリストレーション修了
- (腰椎骨盤大腿部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIぺルビスリストレーション修了
- (骨盤仙骨部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIポスチュラルリストレーション修了
- (胸腹部の病態力学に対する統合的アプローチ)
- PRIインピンジメント＆インスタビリティ
- (レファレンスセンターを介した統合的アプローチ)
- TRIGGER POINT VISION TRAINING LEVEL：1
メッセージ
トレーナーの杉田です。
呼吸・姿勢・身体の使い方を大切にしながら、個々の目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
初めての方でも安心して取り組める、落ち着いた指導を心がけています。
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